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最近养生圈刮起了一阵"鱼油风"，身边好多一又友齐在盘考要不要买鱼油吃。
共事每天吞 2 颗鱼油，说能"降血脂、防心梗"；
一又友说鱼油是"智商税"，吃了没用！
这鱼油到底是"养生神器"，照旧"智商税"呢？鱼油的确值得买吗？今天，我们就来好好唠唠，到底要不要买鱼油吃。
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什么是鱼油？
鱼油，顾名念念义，是从鱼类中索取的油类。它之是以受各人追捧，主如果因为含有丰富的 ω -3 脂肪酸（也叫 n-3 脂肪酸），最知名的要数 EPA 和 DHA 了。
· EPA（二十碳五烯酸）：时时被称为"血管清谈夫"，一些掂量合计它大要缩小体内甘油三酯的水平，对于营救血脂有一定克己。
· DHA（二十二碳六烯酸）：它就更知名了，被称为脑黄金。说它能让孩子更聪慧，其实略夸大了。不外 DHA 实在是神经系统细胞成长所需的一种紧迫因素，在大脑皮层和视网膜中所含比例很大，对于婴儿的智商和眼光发育齐判辨着紧迫作用。
能堤防腹黑病吗？
这种说法现时还莫得富饶的字据维持。
鱼油备受弘扬，最主要的原因是说它能堤防腹黑病。这个说法的发源是一些科学家发现了生计在格陵兰岛的因纽特东谈主很少患腹黑病，而他们的饮食就以富含 ω -3 脂肪酸的鱼、海豹和鲸油为主，是以有说法合计鱼油大要堤防腹黑病。
自后科学家进行了大齐的掂量考据。但有掂量发现，因纽特东谈主腹黑病风险低，不光和他们耍狗、哺育、吃海豹的生计格式关联，更紧迫的是他们领有一个波及脂肪代谢的额外基因突变，让他们愈加高效地合成和愚弄 ω -3 脂肪酸。
科学家也围绕鱼油、ω -3 脂肪酸等对腹黑病、心血管健康作念了大齐的掂量。但是，效果却并不乐不雅。有的掂量效果合计有用，有的掂量效果却合计没用，各式效果相等不一致，以致还出现相互矛盾的效果（合计鱼油无益腹黑健康）。
2012 年一项论说，对大齐腹黑病患者的数据进行了分析，效果清醒鱼油对异日心血管疾病领有防护作用的说法字据不充分 [ 1 ] 。
2012 年的聚合分析效果合计，并莫得富饶字据解说鱼油等 ω -3 脂肪酸补充剂能缩小心血管疾病风险 [ 2 ] 。
2018 年的掂量合计，遥远服用鱼油（ω -3 脂肪酸）并不成缩小冠心病或其他心血管疾病的风险 [ 3 ] 。
2018 年发表在《新英格兰医学杂志》 的一项掂量发现，莫得已知腹黑病风险因素的中年男性和女性，补充 ω -3 脂肪酸对缩小腹黑病发作、中风或因腹黑病示寂的概率毫无作用 [ 4 ] 。
2020 年的一项挂念性掂量纳入了 86 项掂量，波及 162,796 东谈主，发现加多 EPA 和 DHA 摄入量可稍稍缩小冠心病事件和冠心病示寂的风险 [ 5 ] 。
2024 年一项掂量清醒，健康东谈主吃鱼油反而会加多腹黑病风险 [ 6 ] 。
鉴于此，现时国外上许多泰斗的健康机构对于"吃鱼油堤防腹黑病"的说法也并不保举。
我国大众进行了系统分析后发现，ω -3 脂肪酸虽能有用缩小甘油三酯水平，但临床立时对照掂量清醒其在缩小动脉粥样硬化性心血管疾病风险的获益效果不一，同期，其在心力短少、心律失常、心肌病、高血压、腹黑性暴毙等心血管疾病防治中的价值仍存困惑。因此现时我国大众共鸣合计，现时字据仅维持高纯度和高剂量的 EPA 诊疗可能为动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）患者带来心血管获益，但 ω -3 脂肪酸诊疗其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血压、腹黑性暴毙等）的作用尚需进一步掂量 [ 10 ] 。
总体来说，现时的掂量合计，吃富含 ω -3 脂肪酸的食物（如鱼类）对健康是有克己的，但并莫得富饶字据清醒吃鱼油能堤防腹黑病，那些把鱼油吹成"护心脑神药"的说法齐是夸大的。
鱼油有什么健康作用？
那么，鱼油是否有利健康呢？它到底有什么作用？
其实从现时来看，比拟多的字据标明鱼油对健康有以下两点益处：
第一，鱼油能营救甘油三酯水平。
好意思国腹黑协会（AHA）对于 ω -3 脂肪酸（鱼油）补充的科学提出就指出，冠心病、心力短少和高甘油三酯血症的病东谈主若特等补充 n-3 脂肪酸可有所获益。好意思国 FDA 就批准了一种缩小甘油三酯的药物 Lovaza，它每克中至少含有 900 毫克 ω -3 脂肪酸，其中 465 毫克 EPA、375 毫克 DHA [ 11 ] 。
如果是有高甘油三酯血症，不错在大夫的市欢下服用鱼油进行营救。
第二，鱼油中的 DHA 和 EPA 对婴幼儿的神经发育和眼光发育有利。
我国最新版《中国住户膳食养分素参考摄入量》（DRIs）合计，孕期每天 DHA+EPA 的顺应摄入量为 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg；而对于不同庚齿阶段孩子来说，每天的 DHA 顺应摄入量是 100-250 毫克 [ 12 ] 。
至于其他的健康功效，现时的科学字据齐比拟少，各人可千万不要把它作为堤防疾病的全能油了。
到底要不要吃鱼油？
先说论断：如果无法保证每周食用 300-500 克鱼虾等水产，不错选拔补充鱼油。
DHA、EPA 等 n-3 脂肪酸对健康如实是有利的，况且水产（鱼类、虾类和贝类）有利的字据比 ω -3 脂肪酸 补充剂的字据更有劲，水产中除了 ω -3 脂肪酸 除外的其他养分因素也可能判辨其益处，吃水产的东谈主凡俗生计格式更健康 [ 13 ] 。因此，想要获取 DHA、EPA，最好的阶梯如故是食物。
鱼虾等水产物中 DHA 是最丰富的，还能提供优质卵白、维生素 A、铁、锌等微量养分素，如果条款允许，每天吃点鱼虾天然是最好的。我国膳食指南提出 [ 14 ] ，成年东谈主平均每天摄入总量 120~200g，相等于每周吃鱼 2 次或 300~500g。孕期不错相宜加多，每成全少 2-3 次鱼类。此外，紫苏油、亚麻籽油中 α - 亚麻酸也不错转换成 ω -3 脂肪酸，平时也不错换着吃。
不外我国如故有许多住户水产物吃得比拟少，DHA 和 EPA 的摄入量宽广偏低。比如，孕吐响应比拟严重的东谈主，在孕期吃鱼虾可能不是件容易的事；给孩子作念鱼虾吃，费时，还要悼念鱼刺的问题；还有些东谈主可能就不爱吃鱼。是以，如果日常生计中如实鱼虾吃得不够，吃点鱼油便是一种轻佻又浅易的格式了。
到底怎样选拔鱼油呢？
阛阓上的鱼油产物种类许多，到底怎样选拔呢？提出各人在选拔的时辰注重几点：
1
选拔正规渠谈和品牌产物
尽量在正规超市、电商平台选拔大品牌的产物，一般更可靠。
2
注重隔离鱼油和鱼肝油
"鱼油"跟鱼肝油是不同样的。鱼肝油的主要因素是维生素 A 和维生素 D，许多家长想要给孩子补充维生素 A 和维生素 D 来堤防伛偻病，应该选鱼肝油；而若想要补充 DHA ，要注重选鱼油。
3
巡逻产物浓度
鱼油中最紧迫的办法便是 EPA 和 DHA，许多东谈主在选拔的时辰只看 EPA 和 DHA 的含量，也要看浓度，看一粒鱼油中 EPA+DHA 的含量。一般来说，浓度越高产物性量越好。
比如，一颗鱼油是 1000mg，其中 ω -3 脂肪酸含量 600mg（DHA500mg，EPA 100mg），而有些鱼油诚然看上去每颗的个头大一些，但 ω -3 脂肪酸含量也可能更少。各人需要仔细对比一下。
4
看剂量，适量吃
一般合计平淡成东谈主每天只需要 200 毫克 DHA，孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg。各人要根据产物浓度、剂量适量食用。
诚然 DHA+EPA 的安全限制很广，每天摄入 2 克齐是安全的，无须太悼念有什么安全问题，但鱼油毕竟亦然脂肪。吃些许克鱼油，还要从饮食中减掉些许脂肪，保证膳食平衡。
况且，买回家的鱼油，一朝掀开拆封了，就要尽快吃完，吃不完要尽量放在清冷避光的场合存放，看管因为光照、高温等影响导致脂肪酸氧化酸败。
总体来说，鱼油不成被听说，也不成被十足含糊。但对于大多数东谈主而言，如果能通过平衡的饮食，多吃富含 ω -3 脂肪酸的鱼类水产物，保证养分的摄入，那天然是最好的。
如果因为各式原因无法吃富饶鱼类水产物，也不错相宜吃一些鱼油。选购时要严慎多看，不要盲目跟风购买那些夸大宣传的产物，最好在大夫或专科养分师的市欢下进行。
参考文件
[ 1 ] Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG; Korean Meta-analysis Study Group. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements ( eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid ) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2012 May 14;172 ( 9 ) :686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. PMID: 22493407.
[ 2 ] Evangelos C. Rizos, et al .Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012;308 ( 10 ) :1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374
[ 3 ] Aung T,et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals.JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3 ( 3 ) :225-234.
[ 4 ] Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D'Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380 ( 1 ) :23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415637; PMCID: PMC6392053.
[ 5 ] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; ( 3 ) :CD003177. Accessed at cochranelibrary.comLink to External Link Policy on November 11, 2023.
[ 6 ] Harris E. Fish Oil Pills Associated With Increased Risk of Heart Problems in Healthy People. JAMA. 2024;332 ( 2 ) :97. doi:10.1001/jama.2024.10340
[ 7 ] Omega-3 acid ethyl esters - containing medicinal products for oral in use in secondary prevention after myocardial infarction [ EB/OL ] . ( 2019-02-01 ) [ 2022-06-01 ] .
https: //www. ema. europa. eu/en/medicines/human/referrals/omega-3-acid-ethyl-esters-containingmedicinal-products-oral-use-secondary-prevention-after.
[ 8 ] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[ 9 ] Eric B. Rimm,et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018;May 17.
[ 10 ] Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国大众共鸣 [ J ] . 中国轮回杂志 ,2023,38 ( 02 ) :116-130.
[ ] https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf
[ 11 ] 中国住户膳食养分素参考摄入量（DRIs）2023.
[ 12 ] https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[ 13 ] 中国住户膳食指南 2022.
筹办制作
作家丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任 中华堤防医学会健康传播分会委员
审核丨张宇中国疾病堤防放弃中心 掂量员 / 博士 国度健康科普大众 中国医师协会健康传播责任委员会委员
筹办丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、林林
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